Degenerarile articulare in sportul de performanta sunt frecvent intalnite mai ales:
- la nivelul articulatiei genunchiului prin afectarea articulatiei peroneo-tibiale superioare la fotbalisti
- la halterofili care sunt predispusi prin flexia la 90 grade cu greutati de peste 150 kg a genunchilor care determina o forta aplicata la nivelul fetei posterioare a rotulei de sase ori greutatea corpului
- omartroza ( in rugby prin luxatii scapulo-humerale recidivante sau in tenis prin microtraumatisme repetate la nivelul acestei articulatii),
- la nivelul articulatiei coxo-femurale prin insuficienta cavitatii cotiloide la dansatori
- la nivelul articulatiei gleznei sporturile cele mai “artrogene” sunt: rugby, fotbal, handball, basketball, atletism.
Mecanisme si factori predispozanti:
- hiperactivitate sportiva realizata pe tot parcursul carierei
- suprasolicitarea si utlizarea exagerata a articulatiei
- tensiunile mecanice intense exersate pe o suprafata articulara, duc la microfracturi ale osului subcondral . Acest fenomen antreneaza modificari ale cartilajului si duc la artroza. Absenta unei perioade de recuperare poate inhiba regenerarea articulara.
- accidentarile recidivante risca sa destabilizeze articulatia si sa creasca frictiunile ducand astfel la debutul artrozei.
- traumatismele sunt adesea responsabile prin mecanism direct – socuri directe, impact dur) si indirect- leziuni tendinoase si ligamentare cronice neglijate, instabilitati articulare cu osificari periarticulare. De aceea se recomanda suturarea ligamentara la nivelul articulatiei gleznei a ligamentului colateral medial pt ca nu determina osificari periarticulare mediale si pe termen lung limitarea mobilitatii articulare
- tratamentul prin el insusi poate favoriza aparitia unei artroze:
▪ meniscectomiile
▪ osteosinteza din fracturi, cand nu se realizeaza o congruenta articulara perfecta- si astfel nu se restaureaza anatomia articulara..
Rolul traumatismelor directe in aparitia artrozei
Traumatismele directe fara fractura joaca probabil un rol important in aparitia degenerescentei articulare. Demonstrarea acestui rol este evident dificila. Studii experimentale efectuate de GEDEON si FICAT pe traumatismul direct al cartilajului arata ca dupa un soc insuficient pentru a creea o leziune imediata, poate aparea o degenerare cartilaginoasa intarziata in zona traumatizata.
Traumatsmele fetei anterioare a genunchiului fac parte evident din practica regulata a anumitor sporturi cum ar fi: rugby, fotbal sau arte martiale si anamneza nu poate decat sa caute nenumaratele socuri primite in cursul anilor de practica.sportiva de performanta.
ROUVILLAIN atribuie2/3 din leziunile rotuliene constatate artroscopic pe 73 de copii, unui traumatism sportiv.
Rolul traumatismelor indirecte:
Displazia femuro-patelara este probabil decompensata prin activitate fizica, dar nici un studiu nu a stabilit legatura dintre acestea.
Genu-varum este foarte frecvent intalnit la sportivi, in particular la fotbalisti si nu pare a avea un rol chiar atat de important.
Nu e stabilit ca neglijarea unei leziuni mai putin sau deloc simptomatica este un factor important in artroza.
Instabilitatea cronica si in particular instabilitatea rotatorie la nivelul genunchiului duc la gonartroza intr-o maniera importanta. Aceasta artroza prezinta anumite particularitati radiologice:
- osteofite pe curbura si marginea posterioara a platoului tibial intern.
- pensare posterioara a interliniului cu subluxatie posterioara a condililor interni care sunt foarte vizibile pe radiografia de profil efectuat in sprijin monopodal.
Traumatismele chirurgicale:
- Meniscectomia – factor artrogen indiscutabil. Rolul meniscului de a repartiza incarcarea pe articulatia genunchiului este fundamentala. Meniscul medial suporta in jur de 50 % din incarcarea pe compartimentul medial, in timp ce intotdeauna in articulatia in extensie completa, meniscul lateral sustine 70 % din incarcarea articulara a compartimentului lateral. ( SEEDHOM si colaboratorii, 1974). In literatura este documentata corelatia dintre diminuarea acestui rol al meniscului si incidenta artrozei.
- Artroza simpotomatica survine la 20 ani sau la 30 ani postinterventie. Artroza care apare pe radiografie este mult mai precoce. Tehnica meniscectomiei joaca un rol foarte important – meniscectomiile partiale sunt mai putin artrogene ca meniscectomiile totale. Criteriul de artroza e radiografic si clinic. Condrocalcinoza postmeniscectomie e un caz particular interesant- rolul artrogen este extrem de probabil.
- Plastia ligamentara care are ca scop suprimarea instabilitatii si permite sportivului sa-si reia activitatea sportiva. In prezent insa nu exista nici un argument care sa permita sa ne gandim ca sunt mai putin artrogene ca instabilitatea neglijata. Anumiti autori insista sa considere ca plastia ligamentara practicata pe un genunchi care prezinta deja semne radiologice de artroza e un factor agravant considerabil.
Studii clinice efectuate- argumente in favoarea legaturii sport-artroza.
S-au efectuat numeroase studii care au cercetat daca simpla hiperutilizare poate antrena o degenerescenta articulara. Studiile efectuate au fost in principal realizate la nivelul articulatiei genunchiului.
HUSSON arata ca excesul de frictiune pe cartilaj provoaca o alterare a stratului superficial al acestuia. Aceasta leziune poate fi definitiva daca nu exista o faza de repaus care sa permita repararea sa.
RADIN ajunge la concluzia ca tensiunile mecanice importante ca durata ( nu ca intensitate) ajung sa depaseasca rezistenta elastica a osului epifizar provocand microfracturi trabeculare de oboseala care ar putea favoriza o ischemie a osului condral. Pierderea elasticitatiii datorita sclerozei osului subcondral are rasunet asupra cartilajului supraiacent.
JURVELIN a studiat efectul alergarii asupra cartilajului la iepurii tineri si a observat ca nu exista nici o modificare macroscopica a suprafetei articulare, dar ca duritatea cartilajului creste cu 6 % si a fost considerata de catre autor ca raspuns fiziologic la cresterea tensiunilor.
CHANTRAINE a facut studii pe fosti fotbalisti si confirma aceasta relatie.
AUVERGNE gaseste o proportie semnificativa de artroza de genunchi la vechii fotbalisti ( peste 40 ani) fara meniscectomie.
Un studiu retrospectiv pe genunchii gimnastelor efectuat pe o perioada de 6 ani, arata ca sindromul femuro-patelar este de doua ori mai frecvent decat alte patologii la populatia tanara.
DUPONT considera ca leziunile de cartilaj la copil sau adolescent sunt mai mult ignorate decat rare. A studiat 27 cazuri cu sindrom rotulian, iar leziunile existente au fost puse in evidenta prin artrotomie, artroscopie, artrografie
Astfel a aratat ca sportul si implicit hiperactivitatea fizica a acestor copii in 2/3 din cazuri, poate fi la originea decompensarii unor displazii preexistente ( displazia fiind considerata ca factor favorizant).
VIELPEAU considera ca leziunile de cartilaj exista la jumatate dintre copiii care acuza simptomatologie de sindrom rotulian.
Concluzii:
- riscul de artroza la sportivi pare sa depinda de sportul practicat, durata efectuarii acestuia si accidentarile survenite in cursul acestei practici.
- sporturile de contact prin traumatisme si hiperutilizare cresc riscul de gonartroza – in special la sportivii care prezinta o leziune meniscala sau ligamentara.
Dr.Laura Margareta Bara
Monday, October 5, 2009
Friday, July 31, 2009
Monday, July 13, 2009
Urechile rugbystilor
Urechea în formă de “conopidă”
Urechea “conopidă” este frecvent întalnită în rugby. Această denumire vine de la faptul că urechile sunt deformate prin traumatisme repetate şi ajung să aiba aspect de conopidă.
În rugby sunt prezente la înaintaşi (gramadă ). Mecanismele sunt :
- la linia I (pilieri, taloneuri)- apar hematoamele lobului auricular prin lovirea şi frecarea de capetele şi umerii liniei I din gramada adversă la al patrulea (ultimul) timp de legare (engage)
- la liniile II si III , mecanismul este cel de frecare de şorturile liniei I , respectiv liniei a II-a. În acest caz, urechile culisează pe şorturi la prinderea în gramadă.
Prin aceste mecanisme se produce o acumulare de sânge între cartilaj şi piele. Dacă nu sunt luate masurile corespunzatoare, aceste hematoame pot duce la leziuni inflamatorii ale cartilajelor (condrite). Astfel, cartilajul care formează lobul urechii este distrus în mod progresiv şi urechea se deformează puţin câte puţin, luând aspectul tipic de conopidă.
Prevenirea apariţiei acestei degenerări a cartilajului auricular:
- purtarea de cască de protecţie sau prinderea urechilor cu ajutorul unor benzi elastice de jur împrejurul capului.
- puncţionarea rapidă a hematomului, pentru a evita distrugerea cartilajului şi deformarea urechii.
Deformarea deşi inestetică este considerată ca un semn de recunoaştere distinctiv pentru înaintasi. Acest lucru însă nu ne împiedică să prevenim această distugere de cartilaj.
Urechea “conopidă” este frecvent întalnită în rugby. Această denumire vine de la faptul că urechile sunt deformate prin traumatisme repetate şi ajung să aiba aspect de conopidă.
În rugby sunt prezente la înaintaşi (gramadă ). Mecanismele sunt :
- la linia I (pilieri, taloneuri)- apar hematoamele lobului auricular prin lovirea şi frecarea de capetele şi umerii liniei I din gramada adversă la al patrulea (ultimul) timp de legare (engage)
- la liniile II si III , mecanismul este cel de frecare de şorturile liniei I , respectiv liniei a II-a. În acest caz, urechile culisează pe şorturi la prinderea în gramadă.
Prin aceste mecanisme se produce o acumulare de sânge între cartilaj şi piele. Dacă nu sunt luate masurile corespunzatoare, aceste hematoame pot duce la leziuni inflamatorii ale cartilajelor (condrite). Astfel, cartilajul care formează lobul urechii este distrus în mod progresiv şi urechea se deformează puţin câte puţin, luând aspectul tipic de conopidă.
Prevenirea apariţiei acestei degenerări a cartilajului auricular:
- purtarea de cască de protecţie sau prinderea urechilor cu ajutorul unor benzi elastice de jur împrejurul capului.
- puncţionarea rapidă a hematomului, pentru a evita distrugerea cartilajului şi deformarea urechii.
Deformarea deşi inestetică este considerată ca un semn de recunoaştere distinctiv pentru înaintasi. Acest lucru însă nu ne împiedică să prevenim această distugere de cartilaj.
Refacerea nutritionala post efort
Nutriţia are un rol foarte important în refacerea postefort, prin refacerea depozitelor de glicogen din muşchi, a mineralelor şi proteinelor pierdute prin efort.
Refacerea depozitelor de glicogen.
Prinicipala sursă de energie pentru activitatea musculară este glicogenul, iar prin efort are loc o depleţie a depozitelor de glicogen. Activităţile repetate fără refacere nutriţională cauzează o depleţie profundă de glicogen şi astfel este împiedicată performanţa sportivă. Scopul unei diete bogate în carbohidraţi după efort este să aducă nivelurile de glicogen la normal în 24 de ore postexerciţiu.
Ghidul pentru consumul de carbohidraţi cuprinde:
- refacere imediată după exerciţiu ( 0-4 ore): 1-1,2 g/kg corp/oră consumaţi la intervale mici de timp pe parcursul a primelor 4 ore după efort fizic intens
- refacere zilnică pentru un antrenament de durată şi intensitate scăzută: 5-7 g/kg corp/zi
- refacere zilnică după un antrenament de anduranţă moderată spre grea: 7-12 g/kg corp/zi.
- refacere zilnică după un program de exerciţii fizice foarte intense( 4-6 ore/zi): 10-12 g/kg corp/zi.
Sunt de preferat carbohidraţii cu indice glicemic moderat sau mare, în mesele de refacere.
În cautarea proteinelor pierdute.
Exerciţiul fizic intens determină o epuizare a ţesutului muscular. Consumul de proteine după efort este recomandat pentru a spori balanţa de proteine şi procesele care implică sinteza de noi proteine.
Ingestia combinată de carbohidraţi cu proteine va mări eficienţa stocării de glicogen muscular când cantitatea de carbohidraţi ingerată este sub pragul sintezei maxime de glicogen sau dacă mesele sunt la intervale de o oră. Eficienţa consumului de proteine în creşterea deozitelor de glicogen este limitată la prima oră după masă. S-a demonstrat ca este de două ori mai rapidă refacerea depozitelor de glicogen dacă alimentaţia post efort combină proteinele cu carbohidraţii, decât dacă alimentaţia cuprinde doar carbohidraţi.
Rehidratarea
O cantitate mare de lichide trebuie consumată imediat după efort , mai ales după efortul de intensitate mare şi în condiţii de umiditate si temperaturi crescute.
Soluţiile de rehidratare în timpul efortului au fost concepute în scopul înlocuirii lichidelor şi a electroliţilor pierdute prin transpiraţie în timpul efortului fizic, dar şi pentru a furniza o anumită cantitate de energie sub forma hidraţilor de carbon ( a glucidelor. Aceste soluţii de rehidratare joacă următoarele roluri:
- în orice tip de efort se consumă energie care este furnizată de către moleculele de ATP şi de către glucoza depozitată sub formă de glicogen în muşchi. După 45 minute de efort fizic se consumă rezervele musculare de glicogen din această cauză este necesară înlocuirea lor şi cea mai rapidă cale sunt bauturile care conţin glucide cu absorbţie rapidă cu indice glicemic ridicat ( glucoza, fructoza), întârziind oboseala şi îmbunătăţind astfel performanţa.
- efortul fizic creşte conţinutul în apă al muschilor şi îl scade pe cel al plasmei sanguine . În cazul continuării efortului va scădea conţinutul în apă al tuturor compartimentelor ca urmare a pierderilor sensibile prin transpiraţie şi a celor insensibile prin plămâni ( mai ales la altitudini ridicate). În funcţie de intensitatea efortului, gradul de antrenament, circumstanţele dietetice şi mărimea corpului, pierderile prin transpiraţie pot varia între câteva sute de ml până la peste 2 l/24 h şi se materializează prin scaderea greutăţii corpului după efort.
Scăderea fluxului plasmatic va duce şi la scăderea fluxului sanguin ducând astfel şi la scăderea aportului de oxigen şi a substantelor energetice către muşchi si astfel la apariţia oboselii.
Prin transpiraţie se pierd apă şi electroliţi, care trebuiesc înlocuite prin aport hidric oral.
Cu cât durata efortului este mai mare cu atât cantitatea de hidraţi de carbon, lichide şi electroliţi necesare pentru compensarea pierderilor va fi mai mare.
- Conţinutul în sodiu şi glucoză al acestor tip de băuturi de rehidratare au şi rol în stimularea reabsorbtiei de apă prin acţiunea osmotică a transportului intestinal cuplat glucoza-sodiu prin membrana intestinală.
Soluţiile de rehidratare sunt de necesitate stringentă înainte de efort, în timpul efortului cât şi după. Rehidratarea începe de fapt înaintea efortului fizic.
Înainte de începerea activităţii fizice cu 30-60 minute se recomandă consumul a 500-1000 ml lichid, în timpul efortului se recomandă ingerarea a 100 ml lichid şi după efort până la 3 litri de lichid.
Aceste soluţii de rehidratare trebuie să aibă aport de săruri minerale şi hidraţi de carbon.
Substanţele recomandate în compoziţia soluţiilor de rehidratare sunt:- hidraţi de carbon 30-100 g/litru
- sodiu 1100 mg/l
- osmolaritate sub 500 miliosmoli.
Cele opţionale sunt:- clor 1500 mg/litru maxim
- potasiu 225 mg/litru maxim
- magneziu 100 mg/l max
- calciu 225 mg/l maxim
Sursele de hidraţi de carbon şi cantităţile maxime admise la 1000ml ( 1 litru) soluţie de rehidratare sunt:
- fructoză 35 g
- glucoză 55 g
- sucroză 100g
- maltoză 100 g
- maltodextrine 100 g
- amidon solubil 100 g.
Refacerea depozitelor de glicogen.
Prinicipala sursă de energie pentru activitatea musculară este glicogenul, iar prin efort are loc o depleţie a depozitelor de glicogen. Activităţile repetate fără refacere nutriţională cauzează o depleţie profundă de glicogen şi astfel este împiedicată performanţa sportivă. Scopul unei diete bogate în carbohidraţi după efort este să aducă nivelurile de glicogen la normal în 24 de ore postexerciţiu.
Ghidul pentru consumul de carbohidraţi cuprinde:
- refacere imediată după exerciţiu ( 0-4 ore): 1-1,2 g/kg corp/oră consumaţi la intervale mici de timp pe parcursul a primelor 4 ore după efort fizic intens
- refacere zilnică pentru un antrenament de durată şi intensitate scăzută: 5-7 g/kg corp/zi
- refacere zilnică după un antrenament de anduranţă moderată spre grea: 7-12 g/kg corp/zi.
- refacere zilnică după un program de exerciţii fizice foarte intense( 4-6 ore/zi): 10-12 g/kg corp/zi.
Sunt de preferat carbohidraţii cu indice glicemic moderat sau mare, în mesele de refacere.
În cautarea proteinelor pierdute.
Exerciţiul fizic intens determină o epuizare a ţesutului muscular. Consumul de proteine după efort este recomandat pentru a spori balanţa de proteine şi procesele care implică sinteza de noi proteine.
Ingestia combinată de carbohidraţi cu proteine va mări eficienţa stocării de glicogen muscular când cantitatea de carbohidraţi ingerată este sub pragul sintezei maxime de glicogen sau dacă mesele sunt la intervale de o oră. Eficienţa consumului de proteine în creşterea deozitelor de glicogen este limitată la prima oră după masă. S-a demonstrat ca este de două ori mai rapidă refacerea depozitelor de glicogen dacă alimentaţia post efort combină proteinele cu carbohidraţii, decât dacă alimentaţia cuprinde doar carbohidraţi.
Rehidratarea
O cantitate mare de lichide trebuie consumată imediat după efort , mai ales după efortul de intensitate mare şi în condiţii de umiditate si temperaturi crescute.
Soluţiile de rehidratare în timpul efortului au fost concepute în scopul înlocuirii lichidelor şi a electroliţilor pierdute prin transpiraţie în timpul efortului fizic, dar şi pentru a furniza o anumită cantitate de energie sub forma hidraţilor de carbon ( a glucidelor. Aceste soluţii de rehidratare joacă următoarele roluri:
- în orice tip de efort se consumă energie care este furnizată de către moleculele de ATP şi de către glucoza depozitată sub formă de glicogen în muşchi. După 45 minute de efort fizic se consumă rezervele musculare de glicogen din această cauză este necesară înlocuirea lor şi cea mai rapidă cale sunt bauturile care conţin glucide cu absorbţie rapidă cu indice glicemic ridicat ( glucoza, fructoza), întârziind oboseala şi îmbunătăţind astfel performanţa.
- efortul fizic creşte conţinutul în apă al muschilor şi îl scade pe cel al plasmei sanguine . În cazul continuării efortului va scădea conţinutul în apă al tuturor compartimentelor ca urmare a pierderilor sensibile prin transpiraţie şi a celor insensibile prin plămâni ( mai ales la altitudini ridicate). În funcţie de intensitatea efortului, gradul de antrenament, circumstanţele dietetice şi mărimea corpului, pierderile prin transpiraţie pot varia între câteva sute de ml până la peste 2 l/24 h şi se materializează prin scaderea greutăţii corpului după efort.
Scăderea fluxului plasmatic va duce şi la scăderea fluxului sanguin ducând astfel şi la scăderea aportului de oxigen şi a substantelor energetice către muşchi si astfel la apariţia oboselii.
Prin transpiraţie se pierd apă şi electroliţi, care trebuiesc înlocuite prin aport hidric oral.
Cu cât durata efortului este mai mare cu atât cantitatea de hidraţi de carbon, lichide şi electroliţi necesare pentru compensarea pierderilor va fi mai mare.
- Conţinutul în sodiu şi glucoză al acestor tip de băuturi de rehidratare au şi rol în stimularea reabsorbtiei de apă prin acţiunea osmotică a transportului intestinal cuplat glucoza-sodiu prin membrana intestinală.
Soluţiile de rehidratare sunt de necesitate stringentă înainte de efort, în timpul efortului cât şi după. Rehidratarea începe de fapt înaintea efortului fizic.
Înainte de începerea activităţii fizice cu 30-60 minute se recomandă consumul a 500-1000 ml lichid, în timpul efortului se recomandă ingerarea a 100 ml lichid şi după efort până la 3 litri de lichid.
Aceste soluţii de rehidratare trebuie să aibă aport de săruri minerale şi hidraţi de carbon.
Substanţele recomandate în compoziţia soluţiilor de rehidratare sunt:- hidraţi de carbon 30-100 g/litru
- sodiu 1100 mg/l
- osmolaritate sub 500 miliosmoli.
Cele opţionale sunt:- clor 1500 mg/litru maxim
- potasiu 225 mg/litru maxim
- magneziu 100 mg/l max
- calciu 225 mg/l maxim
Sursele de hidraţi de carbon şi cantităţile maxime admise la 1000ml ( 1 litru) soluţie de rehidratare sunt:
- fructoză 35 g
- glucoză 55 g
- sucroză 100g
- maltoză 100 g
- maltodextrine 100 g
- amidon solubil 100 g.
Saturday, May 30, 2009
ORA de GIMNASTICA AEROBICA
O data cu venirea primaverii salile de aerobic si fitness devin din ce in ce mai neincapatoare. Fie ca vrem sa scapam de kilogramele in plus acumulate pe parcursul anotimpului friguros, fie ca vrem sa fim mai tonici si mai plini de viata, foarte multi dintre noi alegem miscarea in salile de aerobic.
Majoritatea fetelor care aleg sa faca aerobic (ma refer la tot ce inseamna cardio- inclusiv tae-bo), vor sa mai scape de cateva sau mai multe kilograme acumulate, deci de eliminarea tesutului adipos- ca e pe abdomen, ca e pe coapse , ca e generalizat in mai multe regiuni ale corpului.
Iata cateva lucruri pe care ar trebui sa le stiti pentru ca activitatea fizica pe care o depuneti sa aiba efectele scontate.
Ce si cand trebuie sa mancam?
Alimentatia nu trebuie sa fie neaparat un regim drastic de slabire, doar sa mancati in aceasta perioada corect si sanatos:
-fara prajeli, fara fast-food, fara dulciuri (mancati fructe sau iaurturi de fructe), fara foetaje (merdenele, pateuri, strudele), fara paine si fara cartofi la aceeasi masa cu carne( la masa cu carne adaugati salate de legume care se gasesc din abundenta in aceasta perioada ), fara sucuri carbogazoase dulci. Puteti sa consumati sucuri light cand chiar aveti pofta, dar nu exagerati.
Nu uitati de oua pe care le puteti consuma fierte. In rest ca si bautura: apa plata, apa plata cu lamaie sau apa minerala.
Nu mancati imediat dupa ora de gimnastica batoane care sunt considerate ca fiind de slabit. Ele contin intre 170 si 200 calorii, daca dvs ati consumat printr-o ora de miscare aeroba intre 300-400 calorii, veti pune la loc aproximativ jumatate din acestea. Este indicat sa nu mancati nimic timp de doua ore dupa aerobic, si daca sedinta e facuta seara si va apuca foamea mai tarziu- mancati un fruct sau un iaurt simplu degresat.
Acest tip de batoane cu proteine si care sunt numite “de slabit”, nu sunt de slabit, ele ne pot ajuta sa slabim, trebuie doar sa stim cand sa le mancam.
Astfel, daca asa cum spuneam mai sus aveti o alimentatie corecta si sanatoasa, ele pot fi consummate pe parcusul zilei, atunci cand suntem pe drum si nu avem ce sa ne cumparam sau ca si gustari (asta in cazul in care aveti 3 mese pe zi si doua gustari sa zicem una la ora 10 dimineata si una intre pranz si cina).
Cu ce ne hidratam si cand?
Va recomand minim 2 litri de apa pe zi si aceasta sa fie apa plata sau minerala. Este indicat sa consumati apa si inainte de inceperea sedintei de aerobic in jur de 500 ml. Deci pe parcursul a 20 minute inainte sa intrati la ora de aerobic ar trebui sa beti 500 ml de apa chiar si mai mult daca va este sete, insa nu mai putin.
Hidratarea se face si inainte de sport , dar si in timpul efortului, cam la 20 minute de activitate fizica depusa, puteti consuma 200 ml apa pentru o buna hidratare in timpul orei de aerobic. De asemena se recomnda inca 500 ml apa plata sau minerala dupa incheierea sedintei de aerobic( ambele contin minerale necesare organismului postefort, minerale pe care le pierdem in timpul efortului prin transpiratie)
Datorita faptului ca nu sunteti sportive de performanta care fac sport pentru a se antrena ci sunteti acolo pentru a da jos apa si grasimea, nu aveti nevoie de bauturi care contin glucoza, fructoza si electroliti in timpul orei de aerobic. Intr-adevar daca sunteti la sedinta de aerobic pentru intretinere si pentru mentinerea tonusului, puteti sa beti apa sau bauturi cu glucoza si electroliti in timpul sedintei, la interval de 20-25 minute.
Ce suplimente sa luam si cand?
Suplimentele cu vitamine sunt indicate sa le luati cu jumatate de ora inainte de efort, daca simtiti ca nu aveti energie, iar dupa efort este foarte bine sa luati pastille care contin complex de minerale: calciu, magneziu, zinc, etc.
Daca sunteti mari consumatoare de dulciuri incercati suplimentele cu crom: picolinatul de crom care va duce la scaderea poftei de dulciuri.
- pastilele cu L- carnitina cu jumatate de ora inainte de ora de aerobic, care va va ajuta sub influenta efortului fizic sa transformati grasimea in energie.
- O cana de cafea fara zahar sau cola light inainte cu o ora sau jumatate de ora inainte de sedinta, va va da si energie dar va ajuta si la eliminarea celulitei, prin continutul in cofeina.
Refacere postefort
Pentru ca musculatura sa fie intr-o stare buna dupa effort, pentru a evita febra musculara, suprasolicitarea fibrelor musculare si rigidizarea acestora este bine sa ramaneti la sedinta de stretching de la finalul orei de aerobic.
Un alt mijloc de refacere ar fi o alternana de dus cald-rece si o sauna imediat dupa ora de aerobic.
Dr.Laura Margareta Bara
Majoritatea fetelor care aleg sa faca aerobic (ma refer la tot ce inseamna cardio- inclusiv tae-bo), vor sa mai scape de cateva sau mai multe kilograme acumulate, deci de eliminarea tesutului adipos- ca e pe abdomen, ca e pe coapse , ca e generalizat in mai multe regiuni ale corpului.
Iata cateva lucruri pe care ar trebui sa le stiti pentru ca activitatea fizica pe care o depuneti sa aiba efectele scontate.
Ce si cand trebuie sa mancam?
Alimentatia nu trebuie sa fie neaparat un regim drastic de slabire, doar sa mancati in aceasta perioada corect si sanatos:
-fara prajeli, fara fast-food, fara dulciuri (mancati fructe sau iaurturi de fructe), fara foetaje (merdenele, pateuri, strudele), fara paine si fara cartofi la aceeasi masa cu carne( la masa cu carne adaugati salate de legume care se gasesc din abundenta in aceasta perioada ), fara sucuri carbogazoase dulci. Puteti sa consumati sucuri light cand chiar aveti pofta, dar nu exagerati.
Nu uitati de oua pe care le puteti consuma fierte. In rest ca si bautura: apa plata, apa plata cu lamaie sau apa minerala.
Nu mancati imediat dupa ora de gimnastica batoane care sunt considerate ca fiind de slabit. Ele contin intre 170 si 200 calorii, daca dvs ati consumat printr-o ora de miscare aeroba intre 300-400 calorii, veti pune la loc aproximativ jumatate din acestea. Este indicat sa nu mancati nimic timp de doua ore dupa aerobic, si daca sedinta e facuta seara si va apuca foamea mai tarziu- mancati un fruct sau un iaurt simplu degresat.
Acest tip de batoane cu proteine si care sunt numite “de slabit”, nu sunt de slabit, ele ne pot ajuta sa slabim, trebuie doar sa stim cand sa le mancam.
Astfel, daca asa cum spuneam mai sus aveti o alimentatie corecta si sanatoasa, ele pot fi consummate pe parcusul zilei, atunci cand suntem pe drum si nu avem ce sa ne cumparam sau ca si gustari (asta in cazul in care aveti 3 mese pe zi si doua gustari sa zicem una la ora 10 dimineata si una intre pranz si cina).
Cu ce ne hidratam si cand?
Va recomand minim 2 litri de apa pe zi si aceasta sa fie apa plata sau minerala. Este indicat sa consumati apa si inainte de inceperea sedintei de aerobic in jur de 500 ml. Deci pe parcursul a 20 minute inainte sa intrati la ora de aerobic ar trebui sa beti 500 ml de apa chiar si mai mult daca va este sete, insa nu mai putin.
Hidratarea se face si inainte de sport , dar si in timpul efortului, cam la 20 minute de activitate fizica depusa, puteti consuma 200 ml apa pentru o buna hidratare in timpul orei de aerobic. De asemena se recomnda inca 500 ml apa plata sau minerala dupa incheierea sedintei de aerobic( ambele contin minerale necesare organismului postefort, minerale pe care le pierdem in timpul efortului prin transpiratie)
Datorita faptului ca nu sunteti sportive de performanta care fac sport pentru a se antrena ci sunteti acolo pentru a da jos apa si grasimea, nu aveti nevoie de bauturi care contin glucoza, fructoza si electroliti in timpul orei de aerobic. Intr-adevar daca sunteti la sedinta de aerobic pentru intretinere si pentru mentinerea tonusului, puteti sa beti apa sau bauturi cu glucoza si electroliti in timpul sedintei, la interval de 20-25 minute.
Ce suplimente sa luam si cand?
Suplimentele cu vitamine sunt indicate sa le luati cu jumatate de ora inainte de efort, daca simtiti ca nu aveti energie, iar dupa efort este foarte bine sa luati pastille care contin complex de minerale: calciu, magneziu, zinc, etc.
Daca sunteti mari consumatoare de dulciuri incercati suplimentele cu crom: picolinatul de crom care va duce la scaderea poftei de dulciuri.
- pastilele cu L- carnitina cu jumatate de ora inainte de ora de aerobic, care va va ajuta sub influenta efortului fizic sa transformati grasimea in energie.
- O cana de cafea fara zahar sau cola light inainte cu o ora sau jumatate de ora inainte de sedinta, va va da si energie dar va ajuta si la eliminarea celulitei, prin continutul in cofeina.
Refacere postefort
Pentru ca musculatura sa fie intr-o stare buna dupa effort, pentru a evita febra musculara, suprasolicitarea fibrelor musculare si rigidizarea acestora este bine sa ramaneti la sedinta de stretching de la finalul orei de aerobic.
Un alt mijloc de refacere ar fi o alternana de dus cald-rece si o sauna imediat dupa ora de aerobic.
Dr.Laura Margareta Bara
Vitamine si minerale pentru sport
Trebuie facuta foarte clar distinctia intre vitamine si minerale pentru ca foarta multa lume le confunda si nici nu cunosc exact rolul lor pentru organism, mai ales in cazul celor care practica un sport regulat( sala de fitness, aerobic, tenis etc). Efortul intervine ca factor suplimentar si de accea se recomanda o suplimentare care trebuie sa compenseze pierderile prin urina si transpiratie si sa imbunatateasca statusul mineral al organismului.Suplimentarea se face prin dieta, solutii de rehidratare si preparate medicamentoase de tipul polimineralizantelor.
Intrebarea care se pune este: daca ajuta intr-un fel suplimentarea cu vitamine si minerale atunci cand facem sport in mod regulat? Raspunsul este clar da, insa cateva explicatii pentru a vedea in ce masura si in ce fel sunt necesare.
Astfel:
Vitaminele: in cadrul efortului fizic ele sunt cele care sustin efortul, care exercita sau potenteaza reactii eliberatoare de energie necesare efortului sportiv.
Prin urmare se vor administra inaintea efortului fizic cu aproximativ o ora, cel mai bine este sa fie complexe vitaminice. Administratia izolata apartine in mare masura indicatiilor strict medicale.Se adminstreaza insa si dupa efort impreuna cu un complex de minerale. Complexele vitaminice trebuie sa contina: Vitamina A, D, E, K, toate B-urile si vitamina C.
Mineralele: scopul administrarii lor dupa exercitiul fizic este consumul lor exagerat si saracirea depozitelor de minerale care se elimina prin lichidul sudoral in timpul efortului. Elementele minerale al carui status este mai frecvent dereglat in organismul uman sunt calciul (care se poate pierde in cantitati foarte mari in sezonul cald si duce la hiperexcitabilitate musculara), fierul, zincul si magneziul.
Suplimentele cu minerale trebuie a contina toate aceste minerale la care de cele mai multe ori se adauga bicarbonatul de sodiu si fosfatii pentru imbunatairea performantei si trebuie administrate dupa efortul fizic.
Numeroase produse comerciale asociaza vitaminele cu minerale, diverse oligoelemente sau alti factori. Sunt indicate si aceste produse inainte si dupa efort cate un comprimat.
Dr.Laura Margareta Bara
Medic medicina sportiva
Intrebarea care se pune este: daca ajuta intr-un fel suplimentarea cu vitamine si minerale atunci cand facem sport in mod regulat? Raspunsul este clar da, insa cateva explicatii pentru a vedea in ce masura si in ce fel sunt necesare.
Astfel:
Vitaminele: in cadrul efortului fizic ele sunt cele care sustin efortul, care exercita sau potenteaza reactii eliberatoare de energie necesare efortului sportiv.
Prin urmare se vor administra inaintea efortului fizic cu aproximativ o ora, cel mai bine este sa fie complexe vitaminice. Administratia izolata apartine in mare masura indicatiilor strict medicale.Se adminstreaza insa si dupa efort impreuna cu un complex de minerale. Complexele vitaminice trebuie sa contina: Vitamina A, D, E, K, toate B-urile si vitamina C.
Mineralele: scopul administrarii lor dupa exercitiul fizic este consumul lor exagerat si saracirea depozitelor de minerale care se elimina prin lichidul sudoral in timpul efortului. Elementele minerale al carui status este mai frecvent dereglat in organismul uman sunt calciul (care se poate pierde in cantitati foarte mari in sezonul cald si duce la hiperexcitabilitate musculara), fierul, zincul si magneziul.
Suplimentele cu minerale trebuie a contina toate aceste minerale la care de cele mai multe ori se adauga bicarbonatul de sodiu si fosfatii pentru imbunatairea performantei si trebuie administrate dupa efortul fizic.
Numeroase produse comerciale asociaza vitaminele cu minerale, diverse oligoelemente sau alti factori. Sunt indicate si aceste produse inainte si dupa efort cate un comprimat.
Dr.Laura Margareta Bara
Medic medicina sportiva
Subscribe to:
Posts (Atom)